乐融配早餐晚餐这样吃，骨折风险飙升！5大“伤骨”吃法，很多人都在犯

“早上赶时间，干脆不吃早餐”“晚上加班后，再来顿深夜宵夜”……这样的饮食习惯在我们生活中很常见。但一项最新研究发出提醒：早餐晚餐这样吃乐融配，可能会显著增加骨折风险！

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不吃早餐、晚餐太晚，骨折风险明显上升

2025年8月，《内分泌学会杂志》发表的一项大规模研究，对约92万人进行了分析，结果令人警醒：经常不吃早餐、晚餐吃得太晚，真的会“伤骨”！①②

研究截图

研究共纳入约92万名参与者，中位数年龄66.6岁。其中，“不吃早餐”定义为每周至少3次不吃早餐，“晚餐过晚”指每周至少3次在睡前2小时内进餐。经过平均2.6年的随访发现：

●不吃早餐：使总体骨质疏松性骨折风险增加18%，尤其升高髋部、椎体和肱骨骨折风险；

●晚餐过晚：使总体骨折风险增加8%，对髋部、椎体骨折影响更明显。

曹建雄摄

为什么吃饭时间会影响骨骼？研究指出了几个关键机制：

（1）营养缺乏：不吃早餐的人往往血液中25-羟维生素D较低，而维D是钙吸收的“钥匙”，长期缺乏会直接削弱骨骼。

（2）生物钟紊乱：晚餐过晚会扰乱生物钟与激素平衡，干扰骨细胞的节律，打破成骨与破骨平衡，导致骨密度下降；还会升高皮质醇（压力激素），进一步抑制骨形成。

（3）坏习惯扎堆：这类人群常伴随吸烟、运动少、睡眠不足等问题，形成“健康风险链”，加剧骨骼负担。

需要大家注意：该结果是观察性研究，不能直接断定因果关系，但不良饮食习惯对骨骼的潜在威胁，值得每个人警惕。

5大“伤骨”吃法，看看你中了几条？

除了不吃早餐和晚餐太晚，这些饮食习惯都不利骨骼健康。

1.习惯吃得太咸

钙是骨骼的“建筑材料”，高盐饮食中的钠会抑制胃肠道对钙的吸收，并可能会导致尿中钙的排泄增加而引起骨质疏松。③

2.经常喝酒吸烟

过量喝酒会影响体内钙含量乐融配，一般乙醇含量越高的酒越容易造成钙流失，即：白酒＞啤酒＞红酒。④

此外，四川大学华西医院内分泌代谢科主任医师王覃2021年在生活与健康刊文提醒，吸烟会引起骨吸收加快，进而引起骨量丢失加快，同时会引起肠钙吸收下降和女性过早绝经。⑤

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3.摄入过量咖啡

咖啡具有利尿作用，会增加钙质从尿液中排出。2024年《骨骼》刊发的一项研究显示，咖啡摄入量与骨质疏松症风险之间呈现“J形”曲线的关系。研究发现，每天喝1~2杯咖啡再加1~2杯茶的人，得骨质疏松症的风险最小；反而超量后会增加骨质疏松风险。⑥

4.喝太多碳酸饮料

碳酸饮料内的磷酸含量较高，该物质摄入过量会打破钙磷代谢平衡。一般可乐类的碳酸饮料磷含量普遍不低，约为45毫克/100克，饮用500毫升的可乐能为人体提供225毫克磷，每天三四瓶地喝确实会降低钙磷比，影响钙吸收。⑦

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5.过度节食减肥

像节食减肥、偏食挑食、长期素食等，都有可能导致从食物中获取不到足够的钙和其他营养素，长此以往，易造成营养不良，这也是造成骨密度低的一个危险因素。

护骨要避开3大误区

❌ 1. 别只知道补钙，护骨要饮食多样化

很多人提到护骨，就想到补钙。广州市白云区人民医院骨质疏松科主任医师周丽在该院公众号刊文介绍，有研究表明，单纯补充钙剂和维生素D，并不能显著降低老年人群的骨折风险。这就好比我们只准备了“建筑材料”（钙）和“工具”（维生素D），同时需要“工程师”（维生素K）来指挥，此外，还有“镁”“磷”和“蛋白质”，这些一起共同作用，才能维持我们的骨骼健康。⑧

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所以要想有个好骨骼，平时饮食要多样化，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。⑨如本身存在骨质疏松情况，建议应及时就医，饮食不能代替药物治疗。

❌ 2. 别只知道走路，护骨要做力量训练

很多中老年习惯每日健步走，但如果想要护骨，还远远不够。国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心副研究员武东明在科普中国刊文介绍，单靠有氧运动不足以有效预防骨质疏松。

预防骨质疏松的关键在于增加骨密度，而这需要通过有氧运动来增强肌肉和韧带弹性，推荐采用健步走、骑自行车等对骨骼冲击较低的运动来延缓骨质疏松的进度；通过自重运动等方式对骨骼施加压力刺激生长，帮助增强骨密度，降低骨质疏松的风险。所以，在有氧运动的基础上，要结合力量训练，如哑铃深蹲、跳绳或负重行走。⑨

图自美国心脏协会。健康时报编译

❌ 3. 别等老了再护骨，要年轻就开始

中山大学附属第五医院内分泌与代谢病科主任丛丽2024年在医院公众号刊文中表示，人从出生到20岁，骨量会随着年龄明显增加；30~40岁是人一生中骨密度最高的时刻，骨骼生长处于相对平衡状态；40岁之后，人体开始丢失骨量，骨骼将会“断崖式”衰老，尤其是女性在绝经后，骨量流失得更快。⑩

骨质疏松并非是老年人的“专利”，如果年轻时忽视运动，常常挑食或节食，饮食结构不均衡，导致饮食中钙的摄入少，体瘦，又不拒绝不良嗜好，就达不到理想的骨骼峰值量和质量，会使骨质疏松有机会侵犯年轻人。⑪

本文综合自：

①Dietary Habits and Osteoporotic Fracture Risk: Retrospective Cohort Study Using Large-Scale Claims Data.J Endocr Soc.2025.

②2025-09-07 人民日报健康客户端《涉92万人研究：不吃早餐和晚餐太晚，骨折风险飙升！》（记者王思予）